Pandemi Tükenmişliği / Yorgunluğu İle Nasıl Baş Edebiliriz?

 Pandemi Tükenmişliği / Yorgunluğu İle Nasıl Baş Edebiliriz?

Salgın hastalık sürecinde bir yılı doldurmak üzereyiz. Bu salgın daha önce deneyimlediğimiz hiçbir şeye benzemiyor ve henüz bitmedi. Evde kalma, karantina, kısıtlamalar, sosyal ortamlardan uzak kalma, uzaktan çalışma veya öğrenme vb gibi günlük rutinlerimizi değiştiren süreçler yaşadık. Yaz döneminde kısmı bir gevşemenin ardından yaşamaya da devam ediyoruz. Bu halk sağlığı krizi ortamında kendimizin ve başkalarının sağlığını koruma konusunda maske, fiziksel mesafe ve temizlik başta olmak üzere, kalabalık ortamlardan uzak durma ve sakınımlı yaşamayı içeren “kontrollü sosyal hayat” veya “yeni normal” diye tanımlanan yaşam biçimine uyum sağlama çabası içindeyiz. Sağlık güvenliği nedeni ile tedbirli, kaygılı, dikkatli yaşamanın getirdiği bıkkınlık, her gün salgın hastalıkla ilgili haberlere maruz kalmak “pandemi yorgunluğu ya da tükenmişliği” diye adlandırabileceğimiz duruma neden olmuştur. Bu tükenmişliğin ortaya çıkmasında salgın hastalık sürecinin uzun sürmesi ve daha ne kadar süreceğinin belirsiz olması etkili olmuştur.

Pandemik yorgunluk, “Covit-19 önlemlerine böylesine uzun bir süre boyunca bağlı kalmak zorunda olduğumuz için meydana gelebilecek doğal bir tükenmişlik duygusudur (Live&Learn, 2020). Sürekli bir tetikte ve tedbirli olma durumunu sürdürmek zorunda kalmanın ve kısıtlamalara uyma yorgunluğunu ifade etmektedir (Gavi, 2020).  Pandemik yorgunluk nedeniyle stresliyiz, izole edilmişiz, yalnızız, tükendik, her zamankinden daha depresif ve endişeliyiz. Klinik psikologlara göre bu bir hastalık tablosu ve ruh sağlığı krizine de dönüşmeye başladı. Yaşadıklarımız artık uzun süreli kronik strestir(Blue, 2020). Ruhsal ve fiziksel sağlığımız üzerinde uzun vadeli etkileri olan; yoğun stres ve uzun süreli stres olmak üzere iki tür stres vardır. Bu süreçte ikisine de sahibiz(UC Davis Health, 2020). Pandemik yorgunluk artık ciddi ve önemsenmesi gereken bir gerçektir. Devam eden belirsizliğin üstesinden gelmek zordur. Yarışın toplam mesafesini bilmeden bir maraton koşuyoruz. Bitiş noktasını bilmediğinizde hızınızı ayarlamak zordur. (Kendall, 2020). Öte yandan bu yorgunluk, tükenmişlik, bıkkınlığın ve eski rutinlere, eski yaşam tarzlarına dönme sabırsızlığının salgının yayılmasına neden olacak şekilde tedbirleri elden bırakmaya sebep olmaması gerekir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Avrupa direktörü Dr. Hans Kluge’ye göre  "Pandemi yorgunluğu farklı şekillerde gözlense ve yorgunluk düzeyleri ülkeye göre değişse de, şu anda insanların yaklaşık yüzde 60'ının bunu deneyimlemektedir. Dünya Sağlık Örgütü, pandemi yorgunluğunu "tavsiye edilen koruyucu önlemleri takip etme motivasyonunda düşme, zaman içinde kademeli olarak ortaya çıkan ve bir dizi duygu, deneyim ve algıdan etkilenmeye açık bir sendrom" olarak tanımlamaktadır.

Pandemik yorgunluk herkeste farklı şekilde yaşanabilir, ancak genellikle kendini huzursuzluk, sinirlilik, endişe, çaresizlik, motivasyon eksikliği ve görevlere konsantre olma güçlüğü olarak gösterir (Public Health in the Community, 2020). Sosyalleşme, yeme ve uyku alışkanlıklarındaki değişiklikler, her gün korku, kaygı, yalnızlık, umutsuzluk vb duygularını yaşamak enerjimizi tüketerek salgın yorgunluğunun temel nedenidir.   Normalden daha fazla ya da daha az yemek ya da uyumak, odaklanma sorunları, sinirli veya gergin hissetmek, başkalarının davranışlarına gereğinden fazla takılmak, tartışmak ve çatışmalar, antisosyal davranışlar, uyuşukluk, motivasyon eksikliği, durdurulamayan olumsuz düşünceler, içe kapanma, baş ve vücut ağrıları, sürekli yorgun hissetme, olumsuz yaşam algısı, vb salgın yorgunluğunun temel belirtileridir.  (Uclahealth, 2020). Bu belirtiler anksiyete ve depresyon başta olmak üzere ruh sağlığı sorunlarına da dönüşebilir.

Harvard Tıp Fakültesi araştırmacılarına göre, kriz yorgunluğunun dört aşaması var: Birinci aşama krizin başında salgının üstesinden gelme konusunda daha iyimser ve enerjik olma söz konusudur. İkinci aşamada tüm bireyler, hayatta kalmak için gerekli adımları atmada istekli olurlar. Üçüncü aşamada kriz sürecinin uzaması ve yeni kriz dalgalarının ortaya çıkması ile birlikte hayal kırıklığı ve bitkinlik baş göstermeye başlar. Dördüncü aşamada ise yorgunluk ve bıkkınlık koyulaşır ve tedbirleri elden bırakma eğilimi baş gösterebilir (Walia, 2020).

Covit-19’dan korunmak için uyulması gereken tedbirleri uygulamak beynimiz için zor. Günlük yaşantımızda beynimiz pek çok şeyi otomatik yapar. Biriyle karşılaştığımızda el uzatma ve tokalaşma davranışlarımıza salgın sebebiyle son verirken ne kadar zorlandığımızı düşünün. Günlük davranışlarımızın çoğu için beynimizde otomatik, sinirsel yolları yaratırız. Salgının en büyük etkilerinden biri beyin rutinlerinin kaybı olmuştur. Bu rutin kaybına ek olarak, yenilerini oluşturmak bizim için son derece zorlayıcıdır. Yaşanan salgın yorgunluğu ya tükenmişliğinin önemli bir nedeni de budur (Bhargava, 2020).

 Peki bu yorgunluk ve tükenmişlik ile nasıl başa çıkılabilir?

Öncelikle şu anda tükenmiş hissetmek son derece normaldir. İyi yönetilen kontrollü bir kaygının baş etmemize, fiziksel mesafemizi koruyarak birbirimize bağlanmamıza ve virüsün yayılmasını yavaşlatmamıza yardımcı olduğu unutulmamalıdır. Pandeminin artan belirsizliğine uyum sağlamak zordur. Duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarınıza dikkat etmeniz çok önemlidir. Ruh halinizi yükseltecek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir.

En son koronavirüs bilgilerinden haberdar olmak iyidir. Koronavirüs ile ilgili haberlerin hızının ve hacminin ezici ve biraz da korkutucu olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak çok fazla haber sizi olumsuz duygularla doldurabilir ve enerjinizi yok edebilir. Haberlere bir iki gün ara verin ve daha iyi hissedip hissetmediğinize bakın. Ayrıca haber tüketiminizi günde bir saat veya daha kısa süre ile sınırlayabilirsiniz

Yeterli uyku ( en az 7 saat), dengeli beslenme, egzersiz bunların bu süreçteki yararını söylemeye bile gerek yok.

Sakinleştirici veya size neşe veren aktivitelere odaklanmak stres seviyenizi düşürebilir. Nefes egzersizleri, doğa yürüyüşleri, okuma, mizah, vb size keyif veren etkinlikleri yapmaya çalışın ve bu etkinliklerde sadece o anda kalmaya çalışın. Anı yaşamaya çalışın. “Tam buradasın, bu sandalyedesin, nefes alıyorsun ve etrafına bakıyorsun…” gibi içsel konuşmalarla bunu destekleyin. Hatta salgın hastalıktan sonra da devam ettirebileceğiniz yeni gelenekler, yeni rutinler oluşturmaya çalışın. 

İnsanlar, doğaları gereği sosyal varlıklardır. Yalnız olmak ve izole hissetmek stresli olabilir. Bu nedenle salgın sırasında başkalarıyla bağlantı kurmak çok önemlidir. Evinizin dışındaki insanlarla fiziksel temasınızı sınırlamanız gerekse de, sosyal olarak bağlantı kurmanın başka yolları da vardır. Telefon görüşmesi yapmak, görüntülü görüşmeler, sosyal medya ve hatta mektup yazmak bunlardan bazılarıdır. Yaşadıklarınızı konuşun insanları dinleyin. Görüşmelerinizde video, telefon veya metin mesajlarınızda ve hatta sosyal medya paylaşımlarınızda pozitif, sıcak, rahatlatıcı, sosyal destek alın ve sağlayın. Bu süreçte duygularınızı paylaşmak ve başkalarını dinlemek ve desteklemek için zaman ayırmak kritik bir öneme sahiptir.

Olumlu içsel konuşmayı deneyin. Bazen korku ve endişe, zihnimiz en olumsuzu düşünmeye ve durumu felaketleştirmeye yönelebilir.  Bu olumsuz düşünceleri yakalamayı ve onları daha gerçekçi ifadelerle değiştirmeyi deneyin. Geçmişteki pek çok salgın gibi bu salgın da bitecek. Umudumuzu diri tutacak şekilde pozitif düşünmeye her zamankinden daha fazla ihtiyacımız var. Durumu değiştiremeyiz, ancak düşüncemizi değiştirebiliriz. Kendinize ve başkalarına karşı şefkatli olun.

Duygularınızı kabul edin. Zorlu yaşam deneyimleri bizi yoran bir dizi duygu uyandırır. Bu duyguları görmezden gelmek onları bizden uzaklaştırmaz. Bunun yerine, duygularınızı kabul edin ve anlamaya ve anlatmaya çalışın.   Sonra zihninizi ve enerjinizi daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz şeylere yeniden odaklayın. Duygularınız bunaltıcı hale geldi ise ve baş etmekte zorlanıyorsanız ve bunlar günlük faaliyetlerinizin önüne geçiyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Duygusal sağlığınızı korumak, fiziksel olarak kendinize bakmak kadar önemlidir. 

Sağlık çalışanları ve COVID-19 hastalarına bakan diğer kişilere destek verin. Kendilerine çalışmaları için teşekkür edin ve sosyal medyada olumlu mesajlar paylaşın. Sağlık çalışanları kadar polis memurları, otobüs şoförleri, bakkal, süpermarket kasiyerleri, gıda tedarikinde çalışanlar, kargo ve paket servis teslimat görevlileri gibi size ve çevrenizdekilere yardımcı olmak çalışan, işlerine devam edenlere her zamankinden daha fazla minnettar ve güler yüzlü olun, nezaket gösterin. Bu hem onlara hem de size iyi gelecektir.

Peki tedbirlere çevremizde tedbirlere uymayan, riskli davranışlara sahip olanlar hakkında ne yapmalıyız? Bu insanların moralimizi bozmasına izin vermemeli, bu insanlara da model olacak şekilde tedbirli davranışlarımızı devam ettirmeliyiz. Örneğin maske takmayan birine - belki de biraz öfkeli bir biçimde -  tepki vermektense onun yakınında maske takan birine maske taktığı için teşekkür etmek daha iyi olabilir. Tedbirlere uyma konusunda da bakış açımızı değiştirebiliriz. Uyulması gereken tedbirleri takip etmek zorunda olduğumuz ve zorlandığımız şeyler olarak değil, başkalarına yardım etmek için özgürce yapmayı seçtiğimiz eylemler olarak düşünebiliriz. Sevdiklerimize, komşumuza, çevremizdekilere yardım etmek için bunları eyleme dönüştürüyoruz.

Sadece kendi kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmalıyız. "Sakınmadan rahatça dışarı çıkmak, ailenizi ziyaret etmek, işe geri dönmek, dışarıda yemek yemek veya tekrar seyahat etmek istiyorsanız, yapabileceğiniz tek bir şey var:  “Sağlık kurallarına uyun: Maske takın, fiziksel mesafeye dikkat edin, sosyal etkileşimlerinizi sınırlandırın, ellerinizi yıkayın ve güvende olmak için her şeyi yapın. Kontrolü böyle ele alabilirsiniz (UC Davis Health, 2020).

 

Kaynaklar

Bhargava, T. ( 2020).  ​Calling It “Pandemic Fatigue” Misses the Mark. (https://www.everydaybandwidth.com/bandwidth-blog/calling-it-pandemic-fatigue-misses-the-mark. Erişim: 29.11.2020)

 Blue, A. (2020). Pandemıc Fatıgue’ Marks A Mental Health Crısıs. (https://www.futurity.org/pandemic-fatigue-mental-health-covid-19-2405742/, erişim: 20.11.2020)

 Gavi. (2020). 10 reasons why pandemic fatigue could threaten global health in 2021. (https://www.gavi.org/vaccineswork/10-reasons-why-pandemic-fatigue-could-threaten-global-health-2021, erişim:20.11.2020)

 Kendall, J. (2020). Six Coping Strategies to Combat Pandemic Fatigue. (https://www.vumc.org/health-wellness/resource-articles/six-coping-strategies-combat-pandemic-fatigue, erişim: 20.11.2020)

 Live&Learn. (2020). Do you have pandemic fatigue? 5 ways to deal with it. (https://livelearn.ca/article/health-care/do-you-have-pandemic-fatigue-5-ways-to-deal-with-it/, erişim: 20.11.2020)

 Public Health in the Community. (2020). Pandemic fatigue: What is it and how do we move past it?. (https://www.wdgpublichealth.ca/blog/pandemic-fatigue-what-it-and-how-do-we-move-past-it, erişim: 20.11.2020)

UC Davis Health. (2020). "COVID fatigue" is hitting hard. Fighting it is hard, too, says UC Davis Health psychologist, (https://health.ucdavis.edu/health-news/newsroom/covid-fatigue-is-hitting-hard-fighting-it-is-hard-too-says-uc-davis-health-psychologist/2020/07, erişim:29.11.2020)

Uclahealth. (2020). 7 Steps to Reduce Pandemic Fatigue. (https://connect.uclahealth.org/2020/07/07/7-steps-to-reduce-pandemic-fatigue/, erişim: 20.11.2020)

UCSF. (2020). Emotional Well-Being and Coping During COVID-19. (https://psychiatry.ucsf.edu/copingresources/covid19, erişim:20.11.2020)

Walia, N. (2020). Why Pandemic Fatigue is Tiring Us out. (https://thriveglobal.in/stories/why-pandemic-fatigue-is-tiring-us-out/, erişim: 20.11.2020)

 

 

Çocuk ve Ergenlerde Tekno Öfke Krizleri ve Baş Etme Yolları

 

Çocuk ve Ergenlerde Tekno Öfke Krizleri ve Baş Etme Yolları

Dr Kristy Goodwin, Avustralya'nın önde gelen dijital ebeveynlik uzmanlarından biridir. “Dijital Dünyada Çocuk Büyütmek: Teknolojiyi Doğru Kullanmanın Yolları” adında 2010 Aganta Yayınları’ndan Tülin Er’in Türkçeye çevirdiği bir kitabı da bulunmaktadır. “Tekno-öfke nöbeti” kavramı Goodwin tarafından tanımlanmış bir kavramdır.

Tekno-öfke nöbeti nedir?

Çok kısa bir tanımlama ile tekno öfke nöbeti; çocuklarının veya gençlerinin, telefon, tablet veya oyun konsolunu kapatmalarını istediğimizde oluşan sinir krizleridir. Bu krizlere pek çok anne baba şahit olmuştur. Çünkü tekno öfke nöbetleri ile karşı karşıya kalmak günümüz anne babalarının bir gerçekliğidir. 

Goodwin’e göre tekno öfke nöbetleri normal öfke nöbetlerinden farklıdır. Hem çocuklarda hem de ergenlerde gözlenebilir. Ancak hemen endişelenmeye gerek yoktur. Bunlar ekran bağımlılığının bir göstergesi olarak düşünülmemelidir. Öte yandan ekran bağımlılığı geliştirmiş çocuklarda daha şiddetli görülebilir. Yani her tekno öfke nöbeti gözlediğimiz çocuk ve ergeni bağımlı diye tanımlamamak gerekir.

 Tekno-öfke nöbetleri aslında 'tipik' bir nörobiyolojik tepki olarak kabul edilir. Çocuklar ekran ile etkileşim ve dijital oyun oynama, video izleme, sosyal medya gönderilerini görüntüleme sırasında beyinlerindeki ödül ve haz sistemi harekete geçer. Haz hormonu “dopamin” salınımı gerçekleşir. Bu hazzın içinde olan çocuk ya da ergenin ekran ile etkileşimi bırakması istendiğinde veya elinden alındığında yaşadığı haz kesintiye uğrar. Tekno öfke nöbeti çocuk ya da ergenin yaşadığı hazzın kesintiye uğramasına verdiği tepkidir.

Kanada’da 2.400'den fazla aile üzerinde yapılan yeni bir araştırmaya göre (Neıtz, 2019); ara vermeden ekrana 2 saatten fazla bağlı kalan küçük çocukların, ekranlar çekilirken sinirlilik ve duygusal patlamalar gösterme olasılığının daha yüksek olduğu belirlenmiştir.

Çocuğum neden saatlerce ekran başında kalıyor?

Beyin yeniliği arzulayan bir özeliğe sahiptir. Teknoloji sürekli yenilik sunar. Dijital dünya,  çocuğu sürekli olarak duyusal baştan çıkarır.  Örneğin, çocuk ve ergen ekran başında bir oyun oynayabilir. Ancak bu oyunun aşamaları vardır ve her aşamada ilgi çekici uyaranlar sunar. Yine çocuklar YouTube kliplerini izliyor olabilirler ve ekranların sağ tarafında veya izledikleri videonun altında cezbedici diğer videolardan oluşan bir menü onları ekran başında tutar. Yenilik arzusu, çevrimiçi bir dünyada kolayca ve sürekli olarak karşılanır.

Beynin dürtülerimizi ve diğer üst düzey düşünme becerilerimizi yönetmekten sorumlu olan kısmı olan prefrontal korteks, yenilik isteyen bir özelliğe sahiptir. Bu, odağımızın ve dikkatimizin ekranda gördüğümüz yeni veya farklı bir şey tarafından ele geçirilmesinin kolay olduğu anlamına gelir.  Öte yandan çocukların prefrontal korteksi hala gelişmektedir (ve aslında yirmili yaşlarına kadar tam olarak gelişmemiştir), bu nedenle sürekli yenilik arzusuyla başa çıkma, hazzı erteleme ve dürtülerini kontrol etme becerisine sahip olmayabilirler.

Yenilik, farklılık, dikkat çekici ve cezbedici içerikler çocuk ve ergeni zamanın nasıl geçtiğini anlamadığı bir “psikolojik akış” içerisine sokar. Csikszentmihalyi’in “Akış kuramı”na göre psikolojik akış;  kişinin bir etkinliğe keyifle dahi olması, dalması ve zamanın nasıl geçtiğini anlamaması olarak tanımlanabilir. Tekno öfke nöbetlerinin bir sebebi de çocuklardan ekranı bırakmaları istendiğinde bu akışın bozulmasına verdikleri tepkidir.

Dijital dünya sonu gelmeyen ve bitiş çizgisi olmayan bir ortamdır. Her zaman izleyebilecekleri bir video, ulaşabilecekleri bir oyun bölümü ya da aşaması veya deneyimlenecek başka bir uygulama vardır. Hal böyle olunca çevrimiçi dünyada asla tamamlanmış gibi hissetmeyiz. Bu tamamlanmamışlık duygusu da tekno öfke nöbetlerinde etkilidir.

Ekran kullanmak çocukları aşırı uyandırabilir ve duyu ve sinir sistemlerinin aşırı yüklenmesine neden olabilir. Bu yüklenme de tekno-öfke nöbetinin başlıca nedenidir. Çocukların bu yüklenmeden kurtulamaları, duyusal ve duygusal olarak boşalmaları için bahçe oyunları, fiziksel aktive, sakız çiğneme, duş alma, Legolar ya da başka oyuncaklarla oynaması etkili olabilir. Çocuklar ekranı bıraktıklarında çok fazla sıkılmaları beynin yenilik ve farklılık arama ve bunu dijital ortamda kolayca doyurma durumunun ve yukarıda sözü edilen psikolojik akışın kesilmesidir.

 

Tekno öfke krizleri ile baş etme

Anne ve babalar tekno öfke krizleri ile bazı basit stratejileri kullanarak baş edebilirler. Bu stratejilerden bazıları şunlardır:

1. Çocuk ya da ergen dijital cihazları kullanmadan önce sınırlar belirleyin.

Çocuk ya da ergen dijital cihazları kullanmaya başladıktan sonra ekran süresi konusunda onlarla bir anlaşma yapmak daha zordur. Bu nedenle çocuk ya da ergen cihazı eline almadan, kullanmaya, izlemeye ya da kullanmaya başlamadan önce ne kadar süre kullanabileceği konusunda kurallar ve sınırlar belirlenmelidir. Ekran süreleri belirsiz verilmemeli net başlangıç ve bitiş saatleri olmalıdır. “Hadi bakalım biraz ya da birkaç saat oynayabilirsin” yerine “akşam saat 16.00 ile 17.00 arasında tabletinle oynayabilirsin” demek daha doğru olacaktır.

2. Ekran ile etkileşimi bırakmaya bilişsel olarak hazırlamak önemlidir.

Çocuklar bir oyun oynarken veya bir uygulamayı kullanırken, genellikle ekran aktivitelerine o kadar kapılırlar ki zamanın nasıl geçtiğini anlayamazlar. Bu yüzden çocuklar genellikle 2 saate yaklaştığında “Ama ben sadece on dakikadır oynuyorum…” derler! Zaman kavramlarının ortadan kalktığı psikolojik akış durumuna girerler. Ekran süresinin aniden sona ermesi bir çocuk için hem duygusal hem de psikolojik olarak çok sarsıcı olabilir. Bu nedenle, cihazı bırakması gereken zaman gelmeden en az on dakika önce çocuğu uyarmak etkili olabilir. Bu uyarı “oyunda on dakikan daha var, sonra oyunu bırakmanı istiyorum” şeklinde yapılabilir. Bu biçimde bir uyarı psikolojik olarak çocuğunuzu sonun yaklaştığına hazırlar ve aynı zamanda yaptıklarını bitirme hazırlığı yapmaları için yeterli zaman da verir.  Bu 10 dakika dolduğunda, gidin ve cihazlarının başındayken onlarla oturun ve ne yaptıklarına bir bakın. Bir oyun oynuyorlarsa veya bir video izliyorlarsa ve bitirmeye yakın gibi görünüyorsa, 5 dakika kadar daha uzun olsa bile bitirmelerine izin verin.

3. Ekran ile etkileşimi sonlandırdığında yapması gereken sorumluklara geçmeden önce çekici bir geçiş etkinliği etkili olabilir

Çocuk ya da ergenin dopamin salınımı etkisi altında bulundukları haz ve ödül sistemini uyaran bir etkinlikten hemen sonra sıkıcı buldukları bir etkinliğe geçişleri zor olacaktır. Üstelik ekran etkileşiminden hemen sonra sıkıcı buldukları bir etkinliği yapmalarını istemek yaşadıkları tekno öfke krizlerini şiddetlendirebilir. Sonuçta ekranı bırakmalarını istediğimizde bu; haz, akış ve hedeflerinin kesintiye uğraması anlamına geliyor. Örneğin "Tableti kapat ve matematik ödevini yap !!!” şeklinde bir istek çocuk ya da ergen tarafından hoş karşılanmayacaktır. Bunun yerine, çocuk ya da ergene cihazı kapattıklarında yapabilecekleri ödev yapmaktan veya ders çalışmaktan görece daha çekici bir dizi çekici etkinlik seçenek olarak vermek daha uygun olacaktır. Geçiş etkinliği için çocuk ya da ergenin seçebileceği onun için çekici özellikte iki seçenek verilmelidir. Örneğin, yedi yaşındaki çocuğa “Tableti kapatma zamanın geldi. Kapattıktan sonra boyama yapmak veya tablette neler yaptığını bana anlatmak ister misin?" şeklinde seçenekler verilebilir. Anne ve babalar için bu seçenekleri üretmek hiç de kolay değildir. Bu türlü seçenekler üretebilmek için çocuk ve ergeni tanımak dijital cihazlar dışında nelerden hoşlandığını bilmek ve ile ilgilidir. Çocuk ve ergenleri dijital cihazlarla etkileşmedikleri zamanlarda gözlemek veya onlarla dijital cihazları kullanmak dışında ne yapmak isteyebilecekleri konusunda konuşmak bu seçeneklerin üretilmesinde kolaylaştırıcı olabilir.

Bilişsel hazırlama ve geçiş etkinliği ekran zamanını sonlandırma konusunda kontrolü çocuğa vermeyi ve bu konuda öz disiplin geliştirmesini de sağlayabilir. Çocuğunuzu cihazı kendisinin kapatmasını teşvik edin, zorla alıp siz kapatmayın. Kullanım süresi dolduktan sonra çocuğunuzun tekrar kullanmak için yapacağı ısrarlara karşı kararlı olmak önemlidir.

4. Okul öncesi dönem çocuklarında zamana değil de miktara odaklanmak daha doğru olabilir.

Zaman soyut bir kavramdır. Zaman kavramının çocuklarda gelişimi 6-8 yaşlarda gerçekleşmektedir. Bu bakımdan çocuğunuza 45 dakikalık ekran süresi geçirebileceğini söylemek yerine, en sevdikleri dizinin üç bölümünü veya üç video izleyebileceğini, oynadığı oyunda iki aşama oynayabileceğini açıklayın.

5. Ekran zamanı sonlandıktan sonra çocuğunuzla konuşun.

Ekran başındayken neler yaptığı, hangi videoları izlediği, hangi oyunları oynadığı, bunların özellikleri, bunları izlerken ve oynarken neler hissettiği konusunda konuşun. Bu konuşmalar size onun dijital ortamda yaptıkları hakkında fikir verecektir. Ancak ekranı bıraktıktan sonra çocuğunuzda bir tekno-öfke nöbeti gözlüyorsanız. Bu tür konuşmaları sakinleştikten sonra yapabilirsiniz. Ekran zamanını ölçen ve ekran zamanı konusunda uyarı veren programlar kullanabilir ve ekran zamanının yönetimi konusunda da konuşmalar yapabilirsiniz. Dijital cihazı ayarlanan süreden sonra kilitlemek için genel bir saat zamanlayıcısı içeren programlar da araştırılabilir. Konuşmalarda “Tableti kapatmanı istememe sinirlenmeni anlıyorum” şeklinde empatik yaklaşımlar sergilemen önemlidir. Uzun süre ekran başında kalmasından endişelendiğinizi belirterek duygularınızı ifade edin. Ekran süresini pazarlık aracı yapmamak önemlidir. “Şunu yaparsan…, ödevlerini yaparsan…., odanı toplarsan….. tabletle oynamana izin veririm gibi ekran süresini bir ödül veya ceza aracı olarak kullanmamak gerekir. Konuşmalarımızın ana fikri; "Doğru şekilde kullanıldığında, teknoloji çocukların öğrenmesini ve gelişimini destekleyebilir. Ancak, uygunsuz kullanım veya teknolojiyle aşırı zaman, sağlıklarını, refahlarını ve öğrenmelerini olumsuz etkileyebilir” olmalıdır. Teknolojiyi yasaklamaktan değil de planlı ve doğru kullanmayı öğrenmekten bahsettiğinizi vurgulayın. Öte yandan anne babalar olarak kendi ekran kullanma süremizi de ölçmeli ve kontrol etmeliyiz. Pek çok konuda olduğu gibi ekran süresi ile ilgili de olumlu rol model olmalıyız.

Kaynaklar

Foster, J. Taming the Techno. Tantrum. https://www.ysafe.com.au/technotantrum.html, erişim: 13.11.2020).

Goodwın, K. (2018). Dijital Dünyada Çocuk Büyütmek. İstanbul: Aganta Kitap

Lin, F., Zhou, Y., Du, Y., Qin, L., Zhao, Z., Xu, J., & Lei, H. (2012). Abnormal white matter integrity in adolescents with internet addiction disorder: a tract-based spatial statistics study. PloS one, 7(1), e30253.

Oglethorpe, M. (2016). 4 Reasons your child’s brain is wired to have techno tantrums. https://themodernparent.net/4-reasons-childs-brain-wired-techno-tantrums/, erişim: 13.11.2020=

Small, G. W., Moody, T. D., Siddarth, P., & Bookheimer, S. Y. (2009). Your brain on Google: patterns of cerebral activation during internet searching. The American Journal of Geriatric Psychiatry, 17(2), 116-126.