Pandemi Tükenmişliği / Yorgunluğu İle Nasıl Baş Edebiliriz?
Salgın hastalık sürecinde bir yılı doldurmak üzereyiz. Bu salgın daha önce deneyimlediğimiz hiçbir şeye benzemiyor ve henüz bitmedi. Evde kalma, karantina, kısıtlamalar, sosyal ortamlardan uzak kalma, uzaktan çalışma veya öğrenme vb gibi günlük rutinlerimizi değiştiren süreçler yaşadık. Yaz döneminde kısmı bir gevşemenin ardından yaşamaya da devam ediyoruz. Bu halk sağlığı krizi ortamında kendimizin ve başkalarının sağlığını koruma konusunda maske, fiziksel mesafe ve temizlik başta olmak üzere, kalabalık ortamlardan uzak durma ve sakınımlı yaşamayı içeren “kontrollü sosyal hayat” veya “yeni normal” diye tanımlanan yaşam biçimine uyum sağlama çabası içindeyiz. Sağlık güvenliği nedeni ile tedbirli, kaygılı, dikkatli yaşamanın getirdiği bıkkınlık, her gün salgın hastalıkla ilgili haberlere maruz kalmak “pandemi yorgunluğu ya da tükenmişliği” diye adlandırabileceğimiz duruma neden olmuştur. Bu tükenmişliğin ortaya çıkmasında salgın hastalık sürecinin uzun sürmesi ve daha ne kadar süreceğinin belirsiz olması etkili olmuştur.
Pandemik yorgunluk, “Covit-19 önlemlerine böylesine uzun bir süre boyunca bağlı kalmak zorunda olduğumuz için meydana gelebilecek doğal bir tükenmişlik duygusudur (Live&Learn, 2020). Sürekli bir tetikte ve tedbirli olma durumunu sürdürmek zorunda kalmanın ve kısıtlamalara uyma yorgunluğunu ifade etmektedir (Gavi, 2020). Pandemik yorgunluk nedeniyle stresliyiz, izole edilmişiz, yalnızız, tükendik, her zamankinden daha depresif ve endişeliyiz. Klinik psikologlara göre bu bir hastalık tablosu ve ruh sağlığı krizine de dönüşmeye başladı. Yaşadıklarımız artık uzun süreli kronik strestir(Blue, 2020). Ruhsal ve fiziksel sağlığımız üzerinde uzun vadeli etkileri olan; yoğun stres ve uzun süreli stres olmak üzere iki tür stres vardır. Bu süreçte ikisine de sahibiz(UC Davis Health, 2020). Pandemik yorgunluk artık ciddi ve önemsenmesi gereken bir gerçektir. Devam eden belirsizliğin üstesinden gelmek zordur. Yarışın toplam mesafesini bilmeden bir maraton koşuyoruz. Bitiş noktasını bilmediğinizde hızınızı ayarlamak zordur. (Kendall, 2020). Öte yandan bu yorgunluk, tükenmişlik, bıkkınlığın ve eski rutinlere, eski yaşam tarzlarına dönme sabırsızlığının salgının yayılmasına neden olacak şekilde tedbirleri elden bırakmaya sebep olmaması gerekir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) Avrupa direktörü Dr. Hans Kluge’ye göre "Pandemi yorgunluğu farklı şekillerde gözlense ve yorgunluk düzeyleri ülkeye göre değişse de, şu anda insanların yaklaşık yüzde 60'ının bunu deneyimlemektedir. Dünya Sağlık Örgütü, pandemi yorgunluğunu "tavsiye edilen koruyucu önlemleri takip etme motivasyonunda düşme, zaman içinde kademeli olarak ortaya çıkan ve bir dizi duygu, deneyim ve algıdan etkilenmeye açık bir sendrom" olarak tanımlamaktadır.
Pandemik yorgunluk herkeste farklı şekilde yaşanabilir, ancak genellikle kendini huzursuzluk, sinirlilik, endişe, çaresizlik, motivasyon eksikliği ve görevlere konsantre olma güçlüğü olarak gösterir (Public Health in the Community, 2020). Sosyalleşme, yeme ve uyku alışkanlıklarındaki değişiklikler, her gün korku, kaygı, yalnızlık, umutsuzluk vb duygularını yaşamak enerjimizi tüketerek salgın yorgunluğunun temel nedenidir. Normalden daha fazla ya da daha az yemek ya da uyumak, odaklanma sorunları, sinirli veya gergin hissetmek, başkalarının davranışlarına gereğinden fazla takılmak, tartışmak ve çatışmalar, antisosyal davranışlar, uyuşukluk, motivasyon eksikliği, durdurulamayan olumsuz düşünceler, içe kapanma, baş ve vücut ağrıları, sürekli yorgun hissetme, olumsuz yaşam algısı, vb salgın yorgunluğunun temel belirtileridir. (Uclahealth, 2020). Bu belirtiler anksiyete ve depresyon başta olmak üzere ruh sağlığı sorunlarına da dönüşebilir.
Harvard Tıp Fakültesi araştırmacılarına göre, kriz yorgunluğunun dört aşaması var: Birinci aşama krizin başında salgının üstesinden gelme konusunda daha iyimser ve enerjik olma söz konusudur. İkinci aşamada tüm bireyler, hayatta kalmak için gerekli adımları atmada istekli olurlar. Üçüncü aşamada kriz sürecinin uzaması ve yeni kriz dalgalarının ortaya çıkması ile birlikte hayal kırıklığı ve bitkinlik baş göstermeye başlar. Dördüncü aşamada ise yorgunluk ve bıkkınlık koyulaşır ve tedbirleri elden bırakma eğilimi baş gösterebilir (Walia, 2020).
Covit-19’dan korunmak için uyulması gereken tedbirleri uygulamak beynimiz için zor. Günlük yaşantımızda beynimiz pek çok şeyi otomatik yapar. Biriyle karşılaştığımızda el uzatma ve tokalaşma davranışlarımıza salgın sebebiyle son verirken ne kadar zorlandığımızı düşünün. Günlük davranışlarımızın çoğu için beynimizde otomatik, sinirsel yolları yaratırız. Salgının en büyük etkilerinden biri beyin rutinlerinin kaybı olmuştur. Bu rutin kaybına ek olarak, yenilerini oluşturmak bizim için son derece zorlayıcıdır. Yaşanan salgın yorgunluğu ya tükenmişliğinin önemli bir nedeni de budur (Bhargava, 2020).
Öncelikle şu anda tükenmiş hissetmek son derece normaldir. İyi yönetilen kontrollü bir kaygının baş etmemize, fiziksel mesafemizi koruyarak birbirimize bağlanmamıza ve virüsün yayılmasını yavaşlatmamıza yardımcı olduğu unutulmamalıdır. Pandeminin artan belirsizliğine uyum sağlamak zordur. Duygusal ve fiziksel ihtiyaçlarınıza dikkat etmeniz çok önemlidir. Ruh halinizi yükseltecek ve bağışıklık sisteminizi güçlendirecektir.
En son koronavirüs bilgilerinden haberdar olmak iyidir. Koronavirüs ile ilgili haberlerin hızının ve hacminin ezici ve biraz da korkutucu olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak çok fazla haber sizi olumsuz duygularla doldurabilir ve enerjinizi yok edebilir. Haberlere bir iki gün ara verin ve daha iyi hissedip hissetmediğinize bakın. Ayrıca haber tüketiminizi günde bir saat veya daha kısa süre ile sınırlayabilirsiniz
Yeterli uyku ( en az 7 saat), dengeli beslenme, egzersiz bunların bu süreçteki yararını söylemeye bile gerek yok.
Sakinleştirici veya size neşe veren aktivitelere odaklanmak stres seviyenizi düşürebilir. Nefes egzersizleri, doğa yürüyüşleri, okuma, mizah, vb size keyif veren etkinlikleri yapmaya çalışın ve bu etkinliklerde sadece o anda kalmaya çalışın. Anı yaşamaya çalışın. “Tam buradasın, bu sandalyedesin, nefes alıyorsun ve etrafına bakıyorsun…” gibi içsel konuşmalarla bunu destekleyin. Hatta salgın hastalıktan sonra da devam ettirebileceğiniz yeni gelenekler, yeni rutinler oluşturmaya çalışın.
İnsanlar, doğaları gereği sosyal varlıklardır. Yalnız olmak ve izole hissetmek stresli olabilir. Bu nedenle salgın sırasında başkalarıyla bağlantı kurmak çok önemlidir. Evinizin dışındaki insanlarla fiziksel temasınızı sınırlamanız gerekse de, sosyal olarak bağlantı kurmanın başka yolları da vardır. Telefon görüşmesi yapmak, görüntülü görüşmeler, sosyal medya ve hatta mektup yazmak bunlardan bazılarıdır. Yaşadıklarınızı konuşun insanları dinleyin. Görüşmelerinizde video, telefon veya metin mesajlarınızda ve hatta sosyal medya paylaşımlarınızda pozitif, sıcak, rahatlatıcı, sosyal destek alın ve sağlayın. Bu süreçte duygularınızı paylaşmak ve başkalarını dinlemek ve desteklemek için zaman ayırmak kritik bir öneme sahiptir.
Olumlu içsel konuşmayı deneyin. Bazen korku ve endişe, zihnimiz en olumsuzu düşünmeye ve durumu felaketleştirmeye yönelebilir. Bu olumsuz düşünceleri yakalamayı ve onları daha gerçekçi ifadelerle değiştirmeyi deneyin. Geçmişteki pek çok salgın gibi bu salgın da bitecek. Umudumuzu diri tutacak şekilde pozitif düşünmeye her zamankinden daha fazla ihtiyacımız var. Durumu değiştiremeyiz, ancak düşüncemizi değiştirebiliriz. Kendinize ve başkalarına karşı şefkatli olun.
Duygularınızı kabul edin. Zorlu yaşam deneyimleri bizi yoran bir dizi duygu uyandırır. Bu duyguları görmezden gelmek onları bizden uzaklaştırmaz. Bunun yerine, duygularınızı kabul edin ve anlamaya ve anlatmaya çalışın. Sonra zihninizi ve enerjinizi daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz şeylere yeniden odaklayın. Duygularınız bunaltıcı hale geldi ise ve baş etmekte zorlanıyorsanız ve bunlar günlük faaliyetlerinizin önüne geçiyorsa bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Duygusal sağlığınızı korumak, fiziksel olarak kendinize bakmak kadar önemlidir.
Sağlık çalışanları ve COVID-19 hastalarına bakan diğer kişilere destek verin. Kendilerine çalışmaları için teşekkür edin ve sosyal medyada olumlu mesajlar paylaşın. Sağlık çalışanları kadar polis memurları, otobüs şoförleri, bakkal, süpermarket kasiyerleri, gıda tedarikinde çalışanlar, kargo ve paket servis teslimat görevlileri gibi size ve çevrenizdekilere yardımcı olmak çalışan, işlerine devam edenlere her zamankinden daha fazla minnettar ve güler yüzlü olun, nezaket gösterin. Bu hem onlara hem de size iyi gelecektir.
Peki tedbirlere çevremizde tedbirlere uymayan, riskli davranışlara sahip olanlar hakkında ne yapmalıyız? Bu insanların moralimizi bozmasına izin vermemeli, bu insanlara da model olacak şekilde tedbirli davranışlarımızı devam ettirmeliyiz. Örneğin maske takmayan birine - belki de biraz öfkeli bir biçimde - tepki vermektense onun yakınında maske takan birine maske taktığı için teşekkür etmek daha iyi olabilir. Tedbirlere uyma konusunda da bakış açımızı değiştirebiliriz. Uyulması gereken tedbirleri takip etmek zorunda olduğumuz ve zorlandığımız şeyler olarak değil, başkalarına yardım etmek için özgürce yapmayı seçtiğimiz eylemler olarak düşünebiliriz. Sevdiklerimize, komşumuza, çevremizdekilere yardım etmek için bunları eyleme dönüştürüyoruz.
Sadece kendi kontrol edebileceğimiz şeylere odaklanmalıyız. "Sakınmadan rahatça dışarı çıkmak, ailenizi ziyaret etmek, işe geri dönmek, dışarıda yemek yemek veya tekrar seyahat etmek istiyorsanız, yapabileceğiniz tek bir şey var: “Sağlık kurallarına uyun: Maske takın, fiziksel mesafeye dikkat edin, sosyal etkileşimlerinizi sınırlandırın, ellerinizi yıkayın ve güvende olmak için her şeyi yapın. Kontrolü böyle ele alabilirsiniz (UC Davis Health, 2020).
Kaynaklar
Bhargava, T. ( 2020). Calling It “Pandemic Fatigue” Misses the Mark. (https://www.everydaybandwidth.com/bandwidth-blog/calling-it-pandemic-fatigue-misses-the-mark. Erişim: 29.11.2020)
UC Davis Health. (2020). "COVID fatigue" is hitting hard. Fighting it is hard, too, says UC Davis Health psychologist, (https://health.ucdavis.edu/health-news/newsroom/covid-fatigue-is-hitting-hard-fighting-it-is-hard-too-says-uc-davis-health-psychologist/2020/07, erişim:29.11.2020)
Uclahealth. (2020). 7 Steps to Reduce Pandemic Fatigue. (https://connect.uclahealth.org/2020/07/07/7-steps-to-reduce-pandemic-fatigue/,
erişim: 20.11.2020)
UCSF. (2020). Emotional Well-Being and Coping During COVID-19. (https://psychiatry.ucsf.edu/copingresources/covid19, erişim:20.11.2020)
Walia, N. (2020). Why Pandemic Fatigue is Tiring Us out. (https://thriveglobal.in/stories/why-pandemic-fatigue-is-tiring-us-out/, erişim: 20.11.2020)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder